비건 뜻, 종류! 나에게 맞는 비건 찾는 방법

처음 비건 식단을 시작했을 때, 솔직히 고기 없이 어떻게 하루를 보내지? 단백질은 어디서 챙기지? 라는 생각이 끊임없이 들었어요. 하지만 몇 주, 몇 달이 지나면서 몸이 가벼워지고, 식사 후 더부룩한 느낌 없이 개운해진 걸 느끼면서 제 몸에 비건이 잘 맞는다는걸 알게되었습니다. 지금은 단백질도 꾸준히 보충하고, 다양한 레시피도 익히면서 비건 생활을 꽤 즐기고 있어요. 그래서 오늘은, 저처럼 비건이 궁금하거나 시작을 망설이는 분들을 위해 비건의 뜻부터 종류, 식단 예시, 단점, 주의할 점까지 모두 알려드릴게요!

비건이란?

비건(Vegan)은 단순한 채식주의자가 아닙니다. 모든 동물성 식품과 제품을 지양하는 식생활 또는 철학을 의미합니다.
고기, 생선은 물론이고 우유, 달걀, 꿀, 젤라틴, 동물성 향료까지도 배제합니다. 비건은 단순히 ‘먹지 않는 것’에서 그치지 않고, 지속가능성과 윤리적 소비, 환경 보호까지 연결된 라이프스타일입니다.

 

 

하지만 꼭 모든 것을 극단적으로 끊는 것이 비건의 시작은 아니에요. 각자의 상황에 맞춰 점진적으로 접근하는 것이 중요합니다.

 

 

비건의 종류

비건에도 다양한 ‘단계’가 있다는 사실, 알고 계셨나요?  자신의 생활 패턴에 맞게 아래 중에서 선택할 수 있어요.

종류	특징
플렉시테리언	채식 위주로 먹되 가끔 고기나 해산물 섭취
페스코 베지테리언	생선은 먹지만 육류는 제한
락토 오보 베지테리언	유제품과 달걀은 먹고 육류는 제한
락토 베지테리언	유제품만 허용, 달걀·육류 제외
비건(Vegan)	모든 동물성 식품을 배제
프루테리언	씨앗에서 자연스럽게 떨어지는 과일만 섭취 (극소수)

저는 처음에는 플렉시테리언에서 시작해 지금은 락토 오보 베지테리언으로 넘어갔습니다. 처음부터 완벽할 필요는 없습니다. 지속 가능한 수준에서 시작하는 것이 중요해요.

 

 

비건 식단 예시

아보카도 시금치 토스트

 

비건 식단은 의외로 다양하고 맛있습니다. 잘만 조합하면 영양도 균형 잡히고 포만감도 충분해요!

▶ 아침
오트밀 + 바나나 + 아몬드밀크
블루베리 + 무가당 요거트(식물성)

▶  점심
병아리콩 커리 + 현미밥
토마토와 계란 샐러드

▶  저녁
렌틸콩 스튜와 두부볶음
아보카도 시금치 토스트

▶  간식
호두, 캐슈넛 등 견과류 한 줌
바나나, 고구마 구이, 두유 한 컵

요즘은 비건 치즈, 비건 만두, 비건 라면도 다양하게 출시되고 있어 초보자도 재미있게 접근할 수 있습니다!

 

비건 식단의 단점

비건 식단이 무조건 건강한 것은 아닙니다.
다음과 같은 영양소는 의식적으로 보충해야 합니다.

1. 단백질 부족
고기 대신 콩, 렌틸콩, 두부, 템페, 식물성 단백질 쉐이크로 보충합니다. 다양한 곡류와 콩류를 함께 먹어 아미노산 조합을 맞춰야 합니다.

2. 비타민 B12
동물성 식품에만 존재하므로 강화 식품이나 보충제 섭취가 필수입니다.

3. 철분
식물성 철분은 흡수율이 낮기 때문에, 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수를 돕습니다.
(예: 시금치 + 오렌지 조합)

4. 칼슘, 오메가-3, 아연 등
강화 두유, 해조류, 견과류, 보충제를 통해 꾸준히 보완해야 합니다.

 

초가공식품의 함정

비건이라 해서 무조건 건강하지는 않습니다. 비건 라면, 비건 과자, 비건 버거도 엄연히 초가공식품에 해당할 수 있습니다. 트랜스지방과 정제된 탄수화물, 나트륨 과다인 초 가공식품들은 식물성이라는 이유로 과잉 섭취할 경우 영양 불균형과 체중 증가 위험이 있습니다.

따라서 가급적이면 자연에 가까운 원재료 기반 식사를 중심으로 하고, 비건 가공식품은 가끔, 보조적으로 활용하는 것이 좋습니다.

 

마치며

비건 식단은 처음에는 어렵지만, 익숙해지면 내 몸이 더 가벼워지고 뇌가 맑아지는 걸 느낄 수 있습니다. 저도 시행착오를 겪었지만 지금은 채소, 콩, 견과류, 곡물로 충분히 든든하고 만족스러운 식사를 하고 있어요. 특히 단백질 보충에 신경 쓰면서, 내 몸에 맞는 방식으로 유연하게 접근하고 있습니다.

하루 한 끼만이라도 바꿔보는 것부터 시작해서 나에게 맞는 건강 식단을 찾아보시기 바랍니다.