몸에 좋은 식용유 추천! 먹으면 안되는 기름까지 총정리

식용유는 튀김 볶음 프라이 등 다양한 음식에 사용되기 때문에 안 먹기는 어려운데요, 그렇다면 건강에 좋지 않은 식용유는 잘 걸러야겠죠? 이번 글에서는 몸에 좋은 식용유와 몸에 나쁜 식용유를 구분하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

몸에 나쁜 식용유

1. 콩기름(대두유)

콩기름은 화학유기용매에녹여 뽑은 기름이기 때문에 화학물질이 기름에 들어가기도 하며, 영양가가 0에 가까운 기름입니다. 

또한 오메가6 지방산이 많아 체내 염증을 증가시킬 수 있습니다. 
대량생산을 위해 대부분 유전자 변형콩을 사용하며, 가공 과정에서 산화되기 쉬워 심혈관 질환 위험 증가시킬 수 있습니다.

2. 카놀라유

유채씨는 엘크루산이 포함되어 있기 때문에 화학적 정제과정이 필요합니다. 유기용매에 녹여서 만든 기름으로 압착유가 아니기 때문에 가공과정에서 트랜스 지방이 발생할 확률이 높고 대부분 카놀라유도 GMO 원료(약80%)로 만들어지기 때문에 건강을 생각한다면 피하는 것이 좋습니다.

카놀라유의 발연점은 240도입니다. 튀길 때 온도가 180도 전후인 것을 보면 튀김에도 충분히 잘 쓸 수 있는 기름으로 착각하기 쉬운데요, 발연점 자체만 놓고 보면 괜찮지만, 카놀라유 자체가 산화적인 안정성이 떨어지기 때문에 150도만 되어도 빠른속도로 변질이 시작되어 요리할 때 좋은 기름은 아닙니다.

 

 

 

3. 포도씨유

카놀라유보다는 영양학적으로 양질의 성분들이 많이 들어있지만, 트랜스지방이 식용유 중 가장 높으며, 오메가 3와 6의 균형이 맞아야 하는데 오메가 6가 함량이 높아 몸속 균형을 헤칠 수 있습니다. 오메가 6을 장기섭취 시 염증이 발생하기 때문에 다량의 섭취는 유의할 필요가 있습니다. 
산화되기 쉬워 장기 보관이 어렵고 추출과정에서 화학용매제를 사용하기 때문에 건강에 해롭습니다

4. 오래된 들기름

들기름의 경우 산패가 굉장히 쉽게 발생됩니다. 산패되지 않게 관리가 잘 된 들기름은 건강에 좋지만, 관리가 잘 되지 않거나 오래된 들기름은  발암물질이 들어있기 때문에 먹었을 때는 오히려 건강에 더 좋지 않습니다.

 

5. 포마스 올리브유

포마스 올리브유는 찌꺼기에 화합물질을 혼합하였거나, 여러 번 재추출한 올리브유입니다. 올리브유의 등급 중 가장 하단에 위치(엑스트라버진> 버진> 퓨어> 포마스)하는 기름으로 국내에서는 판매되지 않으며, 해외 직구로만 구입 가능한 오일로 건강에 좋지 않습니다.

6. 해바라기유 

고온 조리 시 산화되기 쉬워 자유 라디칼(활성산소) 증가되어 건강에 해롭습니다. 저온 조리시 사용하길 추천합니다.

 

 

 

몸에 좋은 식용유

 

1. 엑스트라버진 올리브유

단일 불포화지방산이 풍부해 나쁜콜레스테롤의 감소를 돋고 좋은 콜레스테롤의 증가에 도움을 줍니다. 또한 염증을 줄일 수 있고, 비타민 E 성분과 폴리페놀 등의 항산화 성분이 많이 포함되어 있어 면역력 강화에도 좋습니다.

*단, 발연점이 낮기(발연점 160~190도) 때문에 고온요리인 튀김요리에는 적합하지 않고 저온조리 또는 샐러드드레싱에 적합합니다.

*만약 볶음이나 튀김용으로 사용하고 싶다면 아보카도 오일을 가장 추천드리나, 가격이 높아 고민된다면 엑스트라버진이 아닌 퓨어 올리브 오일을 추천드립니다. 엑스트라버진 오일에 필터링을 하여 기름 자체의 순도를 높은 오일로 발연점이 240도여서 다른 기름들 보다는 그래도 안전하게 고온 요리에 사용할 수 있습니다.

 

2. 아보카도유

단일 불포화지방산이 풍부해 염증을 줄이는데 도움을 주고 콜레스테롤 개선에 좋은 영향을 끼칩니다. 비타민 E와 카로티노이드가 포함되어 세포 노화 방지 및 염증 완화에 효과적입니다. 위장 보호 효과도 가지고 있어 소화불량을 막고 위 건강에 좋은 영향을 끼칩니다. 
루테인과 제아잔틴 성분도 풍부해 눈 건강에 좋으며 오메가 9 지방산이 풍부해 뇌세포를 보호하기 때문에 기억력 및 집중력에 도움을 줍니다.

* 발연점도 250도로 높아 고온요리(튀김, 볶음, 구이)에도 적합합니다.

 

 

 

몸에 좋은 식용유 고르는 방법

 

1. 산패가 덜 되는 기름 고르기 

기름을 공기에 오랫동안 노출시켰을 때 산패되고, 높은 온도나 습도에 노출시켰을 때도 산패가 됩니다. 이러한 기름이 산패되면 독성물질로 변하게 되고 염증과 암을 유발할 수 있기 때문에 피하셔야 합니다.  또한 발연점은 높지만 산화적 안정성이 떨어져 발연점에 도달하지 않아도 산패가 되기 시작하는 기름은 좋은 기름이 아닙니다.

 

2. 양질의 건강성분이 들어있는 기름 고르기

단일 불포화지방산이 들어있거나 오메가 9, 루테인, 지아잔틴, 비타민 E 등 양질의 건강성분이 들어있는 기름을 고르는 것이 좋습니다.  

 

 

 

 

좋은 기름이 나빠지는 경우

 

1. 육류와 함께 불에 구울 때

 

육류에 올리브유나 아보카도유를 둘러 굽게 되면 당독소가 많이 생기게 되어 건강에 좋지 않습니다.

2. 들기름이 산패될 때

들기름은 이중결합된 불포화지방산으로 온도에 민감합니다. 발연점이 170도로 낮기 때문에 프라이팬용으로 사용하여서는 안되며, 무침용 등으로 사용해야 합니다. 또한 오픈 시 보관은 실온이 아닌 냉장에 보관하여야 하며 공기에 산패되지 않게 밀봉하고 빛에도 민감하므로 겉면을 어둡게 종이 등으로 감싸는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

산패가 잘 되거나, 영양성분도 별로 없고 요리할 때 잘 변질되는 기름은 피하는 게 좋습니다. 위 내용을 참고하여 좋은 기름을 고르시는데 도움이 되시길 바랍니다.